Panca
Iperextension.
Controllo lombare, anche forti e catena posteriore.
Erettori spinali e catena posteriore
PERCHÉ QUESTA
POSTAZIONE.
La panca per iperestensioni a 45° sostiene cosce e caviglie lasciando libero il movimento dell’anca. È una postazione semplice, ma estremamente utile quando viene regolata e usata con precisione.
L’altezza dei cuscini deve consentire al bacino di flettersi senza comprimere l’addome e senza trasformare l’esercizio in un movimento casuale della colonna.
COME SI USA
IN SALA.
Posiziona il bordo dei cuscini poco sotto le anche, blocca bene i piedi e scendi mantenendo la colonna lunga. Risali estendendo le anche fino alla linea del corpo.
Per enfatizzare glutei e femorali pensa a spingere il bacino nei cuscini; per il controllo lombare usa carico moderato e ritmo lento.
QUALITÀ,
NON PREZZO.
Una catena posteriore forte completa il lavoro del dorso e migliora la capacità di mantenere assetto nelle tirate e negli esercizi liberi.
COSA LAVORA
DAVVERO.
Erettori spinali
Grande gluteo
Ischiocrurali
Adduttori
Core profondo
DOVE SI
INSERISCE.
- Rinforzo lombare controllato
- Complemento a rematori e stacchi
- Lavoro di resistenza della catena posteriore
ESECUZIONE
PROFESSIONALE.
- Cuscini sotto la piega dell’anca
- Colonna lunga
- Movimento guidato dalle anche
- Fermati sulla linea del corpo
COME USARLA
NELLA SETTIMANA.
- Controllo: 3×10–15
- Resistenza: 3×15–20
- Con sovraccarico: 3×8–12 per esperti
CONTROLLO,
NON FRETTA.
- Iperestendere oltre la linea del corpo
- Cuscini troppo alti
- Rimbalzare in basso
- Usare un disco prima di controllare il corpo
“Il nome non autorizza a iperestendere la schiena: arriva in linea, stringi glutei e mantieni la ripetizione pulita.”